Entre las muchas posturas del yoga que fortalecen, estiran y aportan equilibrio, la postura del puente, o Setu Bandhasana, destaca por su capacidad de activar el cuerpo y calmar la mente. Si buscas integrar esta asana de forma segura y profunda en tu práctica, aquí encontrarás una guía detallada con todo lo que necesitas saber para dominarla.
En Simhas Yoga trabajamos desde una perspectiva estética y consciente del cuerpo, adaptando nuestras clases de Hatha Yoga, kundalini yoga , Yin Yoga y otras disciplinas al ritmo y necesidad de cada persona. La postura del puente se incluye con frecuencia en nuestras sesiones para mejorar la movilidad, aliviar tensiones y abrir el corazón. Te contamos cómo practicarla con éxito.
¿Qué es la postura del puente?
La postura del puente, conocida en sánscrito como Setu Bandha Sarvangasana, es una asana en la que el cuerpo se eleva desde el suelo formando un arco, apoyado en los pies, los hombros y los brazos. Esta postura se encuentra entre las flexiones hacia atrás suaves y es ideal tanto para principiantes como para practicantes avanzados que deseen activar la parte posterior del cuerpo y abrir el pecho.
Beneficios físicos de Setu Bandhasana
La práctica constante del puente puede ofrecer múltiples beneficios. Algunos de los más destacados son:
- Fortalece glúteos, espalda baja y piernas.
- Estira el pecho, el cuello, la columna y los flexores de cadera.
- Estimula órganos abdominales, pulmones y glándula tiroides.
- Mejora la circulación y la digestión.
- Alivia el estrés y la fatiga.
Además, al trabajar la apertura torácica y la respiración profunda, contribuye a una mayor conexión con uno mismo, algo central en prácticas como el kundalini yoga y el Yoga Nidra, que puedes explorar con nosotros en Simhas Yoga.
Pasos para realizar la postura del puente
Para dominar esta asana, es fundamental respetar los tiempos del cuerpo y progresar con consciencia:
- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Activa el abdomen y los glúteos, inhala profundamente y al exhalar, empuja con los pies para elevar la pelvis hacia el techo.
- Mantén la posición y entrelaza las manos por debajo de la espalda, estirando los brazos mientras ruedas los hombros hacia dentro.
- Respira lentamente, manteniendo la postura de 5 a 10 respiraciones profundas.
- Desciende suavemente al suelo, vértebra por vértebra.
Consejo práctico: Utiliza un bloque de yoga bajo el sacro si deseas una versión restaurativa, ideal para sesiones de Yin Yoga o Yoga Prenatal.
Consejos para perfeccionar tu práctica
En nuestras clases de Hatha Yoga y Yoga Prenatal en Almería, observamos que la mayoría de los errores al realizar esta postura derivan de la falta de alineación o de activación muscular. Para ayudarte a evitar molestias y sacarle el máximo provecho a Setu Bandhasana, toma en cuenta lo siguiente:
- No separes demasiado los pies; deben estar alineados con las rodillas.
- Evita comprimir el cuello: el peso debe estar en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Activa los muslos hacia dentro para mantener la estabilidad.
- No aprietes los glúteos excesivamente, busca firmeza, no rigidez.
Estas recomendaciones son esenciales especialmente si estás en un proceso de posparto o si trabajas desde una práctica terapéutica o meditativa como Mindfulness.
Adaptaciones y variantes
Una de las grandes ventajas del yoga es que cada postura puede adaptarse a tu estado actual. Si estás comenzando, puedes mantener la postura solo unos segundos y apoyar un bloque de espuma bajo la pelvis para disminuir el esfuerzo. En cambio, si ya tienes experiencia y fuerza en brazos y espalda, puedes avanzar hacia Urdhva Dhanurasana o “puente completo”, elevando también el tronco apoyando las manos en el suelo junto a las orejas.
En Simhas Yoga trabajamos estas variantes dentro de nuestras sesiones específicas de Formaciones, Talleres y Retiros, con acompañamiento técnico y respiratorio personalizado.
¿Cuándo evitar esta postura?
Aunque es una postura accesible, hay ciertos casos donde se debe evitar o adaptar:
- Personas con lesiones cervicales o lumbares.
- Casos de hernia discal o hiperlordosis pronunciada.
- Mujeres embarazadas en segundo o tercer trimestre (salvo bajo supervisión).
- Hipertensión sin control o migrañas frecuentes.
Si estás en alguno de estos grupos, puedes consultar nuestras clases específicas de Yoga Prenatal y Posnatal o prácticas de Yoga Nidra y meditación, más adecuadas para tu estado físico y emocional.
Posturas complementarias
Para preparar el cuerpo antes del puente, recomendamos integrar al inicio de la sesión:
- Bhujangasana (la cobra)
- Ustrasana (el camello)
- Marjaryasana-Bitilasana (gato-vaca)
Y tras la postura, es clave realizar contraposturas como:
- Balasana (postura del niño)
- Apanasana (piernas al pecho)
- Supta Matsyendrasana (torsión reclinada)
Estas posturas ayudan a restablecer el equilibrio de la columna y a integrar los beneficios del puente en todo el cuerpo.
Integra la postura del puente en tu práctica en Simhas Yoga
La postura del puente es una herramienta poderosa para cultivar un cuerpo fuerte y una mente en calma. En Simhas Yoga te acompañamos para que avances en tu práctica con consciencia, estética y respeto por tu biografía corporal. Integramos esta asana de forma natural en nuestras clases de:
- kundalini yoga
- Hatha Yoga
- Yin Yoga
- Mindfulness y Meditación
- Yoga para niños
- Yoga Prenatal y Posnatal
Te invitamos a visitarnos en nuestros centros de Almería:
📍 Centro Coway: Avda Vega de acá 17
📍 Centro de Fisiosteopatía Rocío Rodríguez: Carrera del duende 12
📍 Espacio Alma: C/ Alcalde Santiago Martínez Cabrejas
📞 636 52 49 30
📲 @simhasyoga
Además, ofrecemos tarifas accesibles:
- Yoga adultos/prenatal y posparto: 45€/mes (1 día) o 60€/mes (2 días)
- Yoga infantil: 40€/mes
- En Stella Maris: 28€/mes + matrícula (inscripciones: cdstellamaris.es/matriculaciones-altas)
Gracias por compartir tu camino con nosotras. Recuerda que cada postura es un diálogo con el cuerpo, no una imposición. Practica con amor, escucha tu respiración y crece desde la honestidad de tu práctica.
Fuentes consultadas:
- Yoga Journal España – Setu Bandhasana
- Sadhguru – Beneficios de la postura del puente