Perro boca arriba: postura clave para estirar y fortalecer

Dentro del universo del yoga, pocas posturas generan tanto impacto a nivel físico y energético como Urdhva Mukha Svanasana, conocida comúnmente como perro boca arriba. Aunque su nombre puede parecer simpático, esta asana representa una herramienta poderosa para fortalecer, estirar y desbloquear tensiones profundas en el cuerpo.

En Simhas Yoga, esta postura forma parte esencial de nuestras prácticas de Hatha Yoga, kundalini yoga y también se integra como contrapostura en algunas secuencias de Yin Yoga. Es una de las favoritas por sus beneficios musculares y su capacidad para abrir el corazón, tanto física como emocionalmente.

¿Qué es la postura del perro boca arriba?

El perro boca arriba es una asana de extensión vertebral que se realiza tumbado boca abajo, elevando el torso y el pecho del suelo, apoyando las palmas de las manos y los empeines. Su forma imita el estiramiento que hace un perro al desperezarse, con el pecho hacia el frente y la columna extendida hacia atrás.

Se trata de una postura activa y energizante, muy utilizada en las secuencias del Saludo al Sol, especialmente en estilos como el Vinyasa o el Ashtanga Yoga. Sin embargo, en el Hatha Yoga tradicional, también se trabaja con profundidad, dándole énfasis a la alineación y a la respiración.

¿Cómo se ejecuta correctamente?

Una ejecución correcta es clave para obtener sus beneficios y evitar molestias en la zona lumbar. Te detallamos los pasos:

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y juntas, y los empeines presionando contra el suelo.
Coloca las palmas de las manos a la altura de las costillas, con los codos doblados y pegados al cuerpo.
Inhala profundamente y presiona con fuerza las manos contra el suelo para elevar el pecho y el abdomen.
Estira los brazos sin bloquear los codos, abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás y abajo.
Activa las piernas y el abdomen para elevar también los muslos y la pelvis del suelo.
La mirada puede ir hacia adelante o ligeramente hacia arriba, cuidando no tensionar el cuello.

Es fundamental evitar colapsar en la zona lumbar. Activa el core y reparte el esfuerzo entre brazos, piernas y espalda.

Beneficios del perro boca arriba

Esta postura no solo mejora la postura corporal, sino que también fortalece grupos musculares clave y abre espacios energéticos que solemos mantener cerrados en la vida cotidiana. Algunos de sus beneficios más destacados son:

Fortalece brazos, hombros y espalda

Mejora la resistencia y tonicidad muscular.
Fortalece la zona lumbar cuando se ejecuta con alineación.

Estira abdomen, pecho y caderas

Ideal para contrarrestar la rigidez generada por el sedentarismo o el trabajo de oficina.
Libera tensión acumulada en la zona torácica y abdominal.

Activa la respiración consciente

Al abrir el pecho, mejora la entrada de aire a los pulmones.
Estimula la respiración diafragmática, lo cual genera mayor oxigenación y calma.

Beneficios emocionales y energéticos

Desde el punto de vista del yoga energético, esta postura estimula el chakra Anahata, centro del amor, la apertura emocional y la compasión. Muchas personas experimentan una sensación de expansión, liberación o incluso emociones contenidas al mantenerla por algunos segundos en quietud y con atención plena.

¿Cuándo evitar esta postura?

Aunque muy beneficiosa, conviene evitar o modificar el perro boca arriba si presentas:

Lesiones en la espalda baja o en las muñecas.
Hernias discales o pinzamientos vertebrales.
Hipertensión arterial no controlada.
Embarazo avanzado.

En estos casos, en Simhas Yoga adaptamos las posturas según las necesidades. Por ejemplo, en nuestras sesiones de Yoga Prenatal y Posnatal trabajamos variantes más seguras que cuidan del cuerpo y el proceso natural de cada mujer.

Posturas que complementan al perro boca arriba

Para equilibrar la extensión intensa que produce esta asana, te recomendamos incorporar estas posturas:

Bhujangasana (la cobra)

Una versión más suave del perro boca arriba. Ideal para principiantes o personas con menor movilidad en la espalda.

Balasana (postura del niño)

Funciona como contrapostura perfecta para relajar la columna después de una secuencia de extensiones.

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Complemento natural del perro boca arriba. Mientras uno abre el pecho hacia el cielo, el otro alarga la columna hacia la tierra.

¿Dónde practicarla y aprender más?

En Simhas Yoga, nos especializamos en ofrecer clases y talleres que se adaptan a tu ritmo, cuerpo y necesidades personales. Desde prácticas restaurativas hasta dinámicas, cada una de nuestras sesiones incluye una guía cuidadosa sobre cómo integrar posturas como el perro boca arriba de forma segura, estética y consciente.

Puedes aprender esta asana dentro de:

kundalini yoga , donde se utiliza en kriyas que abren el canal energético central.
Hatha Yoga, donde se trabaja desde la alineación y la fuerza interna.
Yin Yoga, integrándola en secuencias de apertura suave del pecho.
Yoga Nidra, como preparación previa al descanso profundo.
Mindfulness y Meditación, complementando la práctica física con atención plena.
Yoga para Niños, donde el perro boca arriba se presenta de forma lúdica, respetando el crecimiento natural.

Descubre todas nuestras clases, formaciones y retiros en simhasyoga.es.

Información de contacto

Te invitamos a practicar con nosotras en nuestros centros en Almería:

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Centro de Fisiosteopatía Rocío Rodríguez
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Instagram: @simhasyoga

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